Běh: jak začít
Hlava čistá za 30 minut a stačí boty.
První krok ještě dnes
Vyjdi na 10 minut svižně a poslední 2 minuty lehce poběž.
Plán
Pro začátečníky
- 3× týdně střídej 1 minutu běhu a 2 minuty chůze, celkem 20 minut.
- Každý týden o trochu prodluž běh.
- Tempo je správné, když zvládneš mluvit.
Když se tomu věnuješ občas
- 3× týdně, dva klidné běhy a jeden delší.
- Týdenní objem zvyšuj jen pozvolna.
- Jednou za 2 týdny přidej krátké rovinky.
Pro pravidelné
- 4× až 5× týdně, většina klidně, jeden tempový a jeden dlouhý.
- Každý čtvrtý týden uber objem.
- Vyber si závod jako cíl na další měsíce.
Co si pořídit
- Běžecké botyNejdůležitější nákup, ideálně vyzkoušené v obchodě.
- Funkční tričkoOdvádí pot, neodírá.
- Čelovka a reflexní prvkyPro běh za tmy.
- SporttesterAž když tě bude bavit sledovat čísla.
Co se naučit
Tempo, u kterého mluvíš
Většinu běhů běž tak, abys zvládl celé věty. Rychlost přijde později a sama.
Krok a dopad
Kratší a častější kroky šetří kolena. Noha dopadá pod tělo, ne daleko před něj.
Dýchání
Dýchej nosem i pusou, jak ti to přijde přirozené. Když lapáš po dechu, zpomal.
Výběr bot
Běžecké boty kupuj odpoledne a s prostorem na palec. Po zhruba 600 až 800 km je vyměň.
Časté chyby
- Přidávat kilometry moc rychle.
- Každý běh běžet na maximum.
- Běhat v bolesti a doufat, že přejde.
Videa s tipy
JAK ZAČÍT BĚHAT? Otestoval jsem 17 nejlepších tipů a změna je šílená! · Aleš Lamka - Fitness · 21:37
Jak začít běhat · Sportisimo · 2:38
První týdny běhání: tipy pro úplné začátečníky · Atelier Sante · 4:49
Videa jsou z YouTube, česky.
Tipy
- Když běháš poprvé po pauze, začni kratší dobou, než si myslíš.
- Střídání dvou párů bot prodlužuje jejich život.
- Déšť je skvělý parťák, když máš suché oblečení na převlečení.
Jídlo a doplňky
Na běhy nad hodinu si vezmi něco k pití a lehký zdroj cukrů. Většinou nejsou potřeba. Při dlouhých bězích v teple pomohou elektrolyty.
Obecné informace, ne zdravotní rada. Při nemoci, lécích nebo těhotenství se poraď s lékařem.
Posilovna
Nordic walking
Plavání
Kolo